L’insonnia ai tempi del Coronavirus
Intervista alla Dott.ssa Giorgia Simoncini Malucelli, Psicologa e Psicoterapeuta cognitivo-comportamentale ed esperta in Medicina del Sonno.
Il sonno è una delle funzioni indispensabili di cui il nostro organismo dispone per poter mantenere la propria omeostasi. Gli effetti positivi di un adeguato sonno si riverberano in tutto il nostro corpo, sia a livello fisico che psichico, influenzando di conseguenza, la stessa risposta del nostro sistema immunitario.
In questo periodo di lockdown e quarantena forzata, a risentirne potrebbe essere la qualità stessa del nostro sonno poiché gli abituali ritmi quotidiani hanno subito delle improvvise modificazioni.
La dott.ssa Simoncini Malucelli ci aiuta a capire meglio cos’è l’insonnia e come l’attuale emergenza Coronavirus può influire sulla qualità del nostro sonno, offrendoci anche dei suggerimenti da poter adottare.
Quali sono i classici sintomi che lamenta una persona che soffre di insonnia?
La persona insonne di norma non è soddisfatta di come dorme. Può lamentare difficoltà di addormentamento, impiegando molto tempo prima di riuscire a prendere sonno, può sperimentare numerosi risvegli durante la notte oppure può sentire che la durata del suo sonno è troppo breve, perché una volta sveglia, non riesce a riaddormentarsi. Chi soffre d’insonnia percepisce il proprio sonno come leggero, non ristoratore e di scarsa qualità. Si tratta quindi di un’insoddisfazione relativa sia alla quantità che alla qualità del sonno. Tutto questo si riflette, di conseguenza, in un cattivo funzionamento diurno. Durante il giorno infatti la persona insonne potrebbe manifestare sintomi come la sensazione di mancanza di energia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e di memoria, riconducibili proprio alla cattiva qualità del sonno.
Come si diventa insonni? E quando l’insonnia diventa un problema?
L’insonnia può insorgere certamente a causa di specifici eventi di vita negativi come un lutto, un problema di salute, difficoltà lavorative o relazionali, ma anche a causa di modificazioni nello stile di vita o per eventi di vita positivi, come aver ottenuto una promozione lavorativa che comporta maggiori responsabilità. Tutte queste situazioni possono scatenare un quadro di insonnia acuta e quindi transitorio. Il vero campanello d’allarme vi è quadro il disturbo persiste. Se si collezionano diversi episodi alla settimana, per tre mesi o più, è da considerarsi cronico. La causa scatenante può anche essersi risolta ma il disturbo si mantiene a causa di altri fattori concomitanti.
Quali altri fattori entrano in gioco? Esistono fattori predisponenti?
È noto che alcune persone hanno una predisposizione maggiore rispetto ad altre a sviluppare insonnia. A livello psicologico potrebbe esserci ad esempio la tendenza ad essere eccessivamente rimuginativi e ansiosi. Oltre a questi elementi di predisposizione, i fattori che contribuiscono a mantenere il disturbo sono le aspettative e le convinzioni relative al proprio bisogno di sonno (“se non dormo 8 ore domani non riuscirò a lavorare”, “dormire meno di 8 ore mi farà ammalare”), che generano paura e ansia prima di andare a dormire. Ci sono poi tutta una serie di comportamenti messi in atto per compensare l’insonnia stessa, come per esempio recarsi a letto prima, sforzarsi di dormire rimanendo ore svegli a letto o recuperare il sonno perduto con sonnellini diurni. Tutte queste soluzioni, a lungo termine, hanno un effetto molto negativo.
Qual è il trattamento utilizzato più di frequente nella cura dell’insonnia?
La cura dell’insonnia attualmente prevede trattamenti sia farmacologici che non farmacologici. Spesso si pensa che il trattamento farmacologico sia il più efficace, in realtà le linee guida ci dicono che i farmaci sono più indicati principalmente per le insonnie occasionali, mentre i trattamenti non farmacologici sono la terapia d’elezione per le insonnie croniche. Fra questi, la terapia cognitivo-comportamentale è ad oggi la più indicata per favorire la riduzione dei sintomi dell’insonnia, per migliorare la quantità e la qualità di sonno della persona che ne soffre e per favorire la riduzione o la sospensione dell’uso di farmaci ipnoinducenti. Ad ogni modo, i due trattamenti non si escludono e possono essere usati in modo combinato.
Quando è più indicato fare ricorso ad un trattamento farmacologico?
I farmaci ipnotici sono utili per alleviare il sonno disturbato causato da situazioni stressanti o per i cambiamenti dell’assetto del sonno provocati dal jet lag. Sono certamente necessari nel caso dei disturbi del sonno associati a condizioni mediche e psichiatriche. Tuttavia questi farmaci dovrebbero essere impiegati solo per brevi periodi, perché se assunti sistematicamente possono perdere la loro efficacia, creare dipendenza e produrre effetti residui durante il giorno.
I rimedi naturali funzionano? Cosa ne pensa dell’utilizzo di integratori?
Se siamo di fronte ad un disturbo cronico purtroppo i rimedi naturali non sono molto efficaci. Tuttavia inizialmente si può ricorrere all’utilizzo ad esempio della melatonina, oggi molto utilizzata; non si tratta di un sonnifero ma di un modulatore del ritmo sonno-veglia. È particolarmente utile se il problema di sonno è legato a un’alterazione dei ritmi circadiani, in cui è presente una desincronizzazione tra il ritmo sonno-veglia endogeno (orologio biologico) e il ciclo esterno luce-buio, cosa che si sta verificando ad esempio in questo preciso momento storico.
Una situazione attuale come quella dell’emergenza Coronavirus, in che modo potrebbe influire sulla qualità del sonno sia dei buoni dormitori che degli insonni?
Innanzitutto dipende da come ciascuno sta vivendo l’emergenza e le restrizioni, poiché l’insonnia spesso può essere un sintomo di un disagio psichico. Se si hanno familiari malati o ricoverati, se si sta perdendo il lavoro ovviamente è diverso da chi non è in pericolo.
Un altro fattore che può produrre risposte emotive differenti, e quindi causare o peggiorare insonnia, è l’effetto della quarantena sui rapporti personali, come l’eccessivo isolamento per chi vive da solo, l’allontanamento dai propri cari o la convivenza forzata in famiglie disfunzionali.
Infine bisogna considerare le personalità patologiche che possono scompensarsi per i motivi che abbiamo appena elencato.
Senza dubbio, l’emergenza Covid-19 ha influenzato il ritmo sonno-veglia e la capacità di gestire l’ansia per molti di noi. Ovviamente dipende da caso a caso. ritmo sonno-veglia e sulla gestione dell’ansia di molti di noi. Ovviamente dipende da caso a caso. Potrebbe, ad esempio per i soggetti che non effettuano smart working e che quindi non sono obbligati a rispettare orari stabiliti, verificarsi il cosiddetto spostamento del periodo di sonno, in cui si perde il regolare ritmo sonno-veglia e si può arrivare a “scambiare il giorno per la notte”, come affermano alcuni dei miei pazienti più giovani. Oppure per chi invece continua a lavorare da casa, l’eccessiva esposizione alla luce blu emanata da dispositivi come il monitor del pc o dello smartphone, che inibisce la naturale secrezione di melatonina, in particolare se utilizzati nelle ore serali, potrebbe contribuire al peggioramento della quantità e della qualità del sonno.
Per contro è anche possibile che chi già soffriva di insonnia prima del coronavirus, come testimoniato da alcuni miei pazienti insonni, abbia in verità avuto un beneficio sul proprio sonno. Da un lato perchè lo stress e la stanchezza che li disturbava nelle ore diurne, per esempio a lavoro, in questo momento si è alleggerita e anche perché, per alcuni, il focus dei loro pensieri si è spostato su un problema concreto ed esterno distogliendo le proprie ansie da fattori interni.
Per alcune persone il restare a casa può agire quindi da meccanismo di compensazione, rispetto al sonno, ma anche rispetto ad altri disturbi psicologici. Ovviamente per alcuni, sia insonni che nel caso di altre condizioni cliniche stiamo invece assistendo a un notevole aumento sintomatologico proprio a causa della costrizione forzata.
Per tutti noi, buon dormitori o non, anche la perdita di una sola ora di sonno dovuta all’ora legale entrata in vigore il mese scorso, tra l’altro in un periodo come questo, ha contribuito a rendere il quadro ancor più complesso. E inoltre, come accennavo prima, l’impossibilità di esporsi alla luce solare causata dalle restrizioni peggiora la situazione perché ritarda l’adeguamento del ritmo operata dall’orologio biologico comandato dalla melatonina, che suggerisco di prendere nei modi e nelle dosi adeguate sotto prescrizione del neurologo di riferimento.
Quindi potrebbero esserci nuovi insonni a causa della quarantena?
Purtroppo sì. Il rischio è che da insonnia transitoria si arrivi a un quadro di insonnia cronica. Proprio per questo oggi è indispensabile adottare una serie di comportamenti che possano fisiologicamente favorire il sonno.
Quali consigli si sentirebbe di suggerire per cercare di ridurre il rischio di sviluppare un possibile quadro di insonnia in questo periodo?
Il nostro comportamento durante le ore diurne, in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, influenza la qualità del sonno notturno. È fondamentale quindi, oltre a seguire le norme d’igiene per difendersi dal virus, seguire anche un’adeguata igiene del sonno. In questo periodo, mantenere una buona qualità del sonno, tramite specifici accorgimenti, contribuisce a rafforzare la nostra risposta immunitaria.
Per tutti, ma in particolare per chi non può effettuare smart working, è utile mantenere orari regolari, rispettando la sveglia mattutina, anche se si è dormito meno del solito. È indispensabile che l’ambiente in cui si dorme venga mantenuto buio, silenzioso, non troppo caldo e privo di stimoli attivanti. È consigliabile inoltre seguire un’alimentazione corretta e fare attività fisica ma non nelle ore serali. Infine, creare una pre bedtime routine è necessario in questo momento, in cui siamo sovraccarichi di notizie allarmanti da parte dei media. Ad esempio è utile ridurre l’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali e praticare tecniche di rilassamento. Questo contribuisce a ridurre i livelli di attivazione somatica e cognitiva che interferiscono con il sonno, in particolare con l’addormentamento.
